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Exercício Físico em Excesso pode Prejudicar a Perda de Peso?

Exercício Físico em Excesso pode Prejudicar a Perda de Peso?

Muitos pacientes tem uma tendência a querer exagerar no exercício físico com o objetivo de acelerar a perda de peso. Como um raciocínio matemático, acreditamos que quanto mais nos exercitamos, mais peso perdemos.

Existe uma série de fatores a serem considerados quando se trata deste assunto, quase que uma lista de checagem para se avaliar se os objetivos traçados estão sendo alcançados e de fato estão corretos.

 

Alimentação Saudável

É preciso entender que uma alimentação saudável não passa por restrição exagerada de alimentos. O fato de limitar em demasia a a ingestão alimentar ocasiona sim uma perda de peso, no entanto, perde-se gordura e massa muscular. E perder massa muscular nunca é uma boa opção quando o assunto é adequação de peso.

 

Peso e Composição Corporal

Frases meio que desapontadas tipo “a balança é minha inimiga, não perco peso, mas tenho notado que minhas medidas estão reduzindo” são comuns. Na verdade, o peso é somatória de todos os tecidos corporais, ou seja, água, massas gordurosa e muscular e minerais. 

O que ocorre é que o tecido muscular pode aumentar quando a alimentação está adequada e a atividade física executada de forma correta, e isso é um ponto positivo. Por isso a avaliação da composição corporal através de métodos como antropometria ou bioimpedância são indicados.

 

Atividade Física

É sempre interessante combinar exercícios aeróbicos com algum exercício de resistência. Este último tem grande influência no aumento da massa muscular, que funciona como um “freio” no aumento da massa gordurosa.

O músculo aumenta a TMB (Taxa Metabólica Basal) que é basicamente a energia utilizada para manter a vida (respiração, batimentos cardíacos). A alimentação é forma de prover esta energia, assim como o tecido gorduroso, que é um depósito de energia.

 

Repouso

A ausência do repouso, após períodos de atividade física, dificulta a recuperação muscular. É como se o nosso corpo entrasse num estado de estresse contínuo. E nesta situação, substâncias inflamatórias são produzidas. E mais uma vez músculos são perdidos e, de certa forma, “substituídos” por tecido gorduroso.

 

Alertas

Excesso de exercício físico além de induzir a lesões articulares e ósseas, pode levar ao overtraining. Esta é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar.

Distúrbios de autoimagem, vigorexia (insatisfação constante com o corpo, que afeta principalmente os homens, levando-os à prática exaustiva de exercícios físicos), depressão ou mesmo uso de anabolizantes podem resultar desta prática excessiva de exercícios físicos.

 

Resumindo

Perda de peso implica em perda de massa gordurosa e muscular. A todo custo o músculo deve ser preservado e estimulado. Repouso ou mesmo atividades de relaxamento devem ser estimulados nestes intervalos. Alimentação saudável é um fato, sempre deve ser feita. A suplementação deve ser orientada por profissional capacitado. 

Posted by Dr. Juliano Antunes in Todos
Suplementos Alimentares, pra quê?

Suplementos Alimentares, pra quê?

O que são os suplementos alimentares?

Os suplementos alimentares são substâncias elaboradas industrialmente. Eles têm o objetivo, como o próprio nome diz, de complementar algum nutriente que porventura falte na alimentação de um determinado indivíduo.

Via de regra, os suplementos jamais podem substituir uma alimentação saudável e equilibrada. Mas sim complementá-la e enriquecê-la com algum nutriente fundamental e faltoso nesta dieta.

 

Como os suplementos alimentares podem ser classificados?

Os suplementos alimentares são classificados conforme a sua composição e a sua finalidade.

De acordo com a composição, os suplementos pode ser proteicos, de fibras, de carboidratos, de lipídios, polivitamínicos e probióticos. 

Neste grupo, há os suplementos alimentares ditos completos. Geralmente tem alto valor calórico e são compostos por todos os micro e macronutrientes, por isso são classificados como completos.

Dentre os suplementos alimentares, o mais popularmente conhecido é o whey protein. Este é a proteína do soro do leite, comercializado isolado, ou associado a outros nutrientes.

Seguem abaixo alguns outros exemplos de suplementos distribuídos conforme sua composição..

Suplementos de proteínas:

  • Proteína do soro do leite (whey protein)
  • Caseína
  • Albumina
  • Aminoácidos
  • Proteínas vegetais
  • Proteínas da carne

Suplementos de carboidratos:

  • Maltodextrina

Suplementos de lipídeos:

  • Óleo de coco e de peixe

De acordo com a finalidade , há os suplementos auxiliadores ergogênicos. O objetivo destes suplementos é melhorar a performance de atletas ou praticantes de atividade física durante o exercício.

 

Como usar?

Cada suplemento deve ser utilizado com algum propósito, como por exemplo, auxílio no aumento de massa muscular, fornecimento de energia durante os treinos, complementação dietética em pacientes que tem uma ingestão alimentar reduzida, dentre outros.

Fato é que nenhum deles alimentar emagrece. Aliás, nenhum alimento emagrece. É importantíssimo ter ciência disso. É muito comum, pessoas se utilizarem de algum suplemento com tal finalidade, mas sem se adequar ao propósito dele.

A utilização de algum suplemento baseando-se na máxima “é alimento, logo não faz mal” é um desmazelo com a própria saúde. Se isso fosse verdade, não haveria intoxicação alimentar.

Em resumo, existe um gama vastíssima de suplementos alimentares. Algumas vezes, um mesmo suplemento pode ser utilizado com finalidades diferentes e por tal motivo a individualização nutricional deve ser adotada. Consultar-se com profissionais capacitados, informar-se em boas fontes de pesquisa, e ter bom senso, são sempre as melhores respostas. A saúde é a prioridade!

Reforço que este artigo não substitui uma consulta médica presencial.

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Alimentação e Inflamação, qual a relação?

Alimentação e Inflamação, qual a relação?

Sim, de fato uma alimentação saudável tem uma ação sobre a inflamação em nosso corpo. E como sabemos que estamos inflamados? Na verdade, há dois tipos de inflamação: a aguda e a crônica. A aguda é aquela decorrente de algum trauma ou infecção e é manifestada como uma vermelhidão na pele ou mesmo dor.

A inflamação crônica é silenciosa, assintomática e por tal motivo é a mais perigosa. De uma forma mais geral, ela pode ser resultante de sobrepeso e obesidade. O estresse também é uma condição que perpetua essa inflamação.

Existem algumas doenças, sobretudo as do colágeno, ou doenças reumáticas, que também ocasionam uma inflamação crônica. São condições que normalmente demonstram necessidade de uso de medicamentos, mas a alimentação pode influenciar enormemente na intensidade de sintomas.

Como suspeitar dessa inflamação?

A inflamação crônica normalmente é assintomática. O jeito mais simples de se suspeitar é constatando-se um percentil de gordura corporal (PGC) aumentada. Este PGC aumentado pode ocasionar sintomas como insônia, depressão e irritabilidade.

A fadiga exagerada para se realizar simples atividades é uma condição que pode estar relacionada a este estado inflamatório crônico.

Não há necessidade crucial em se definir se há uma inflamação ou mesmo em se determinar o seu nível de gravidade, utilizando algum exame de sangue ou de imagem específicos.

A dosagem de colesterol, glicose, ácido úrico e proteínas inflamatórias no sangue tem a função de se avaliar as complicações deste estado inflamatório crônico, que são o diabetes, a hipertensão ou as doenças vasculares.

Exames como a antropometria ou a bioimpedância seriadas são importantes no acompanhamento da perda de peso corporal.

E que hábitos alimentares são os vilões neste estado inflamatório?

Os alimentos processados são grandes causadores desta inflamação. Carboidratos refinados são os mais envolvidos neste processo. O consumo excessivo de carnes e gorduras podem também ser responsáveis.

O tecido adiposo, ou a gordura corporal,  quando em excesso, leva a um aumento na produção de substâncias inflamatórias, chamadas de citocinas. De uma forma simplificada, este é o principal mecanismo da inflamação.

 

Existe alguma dieta antiinflamatória?

O princípio básico de qualquer dieta antiinflamatória, é a redução no consumo deste agentes pró inflamatórios. Não faz nenhum sentido consumir alimentos com características antiiflamatórias, sem modificar o consumo dos agentes causadores da inflamação.

O consumo adequado de água e a prática regular de exercícios físicos são medidas incluídas na dieta antiinflamatória.

Quais alimentos devem ser evitados?

  • Sucos industrializados ou bebidas com adição de açúcar;
  • Carboidratos refinados: pão braco, bolos, massas de farinha refinada;
  • Gorduras hidrogenadas ou trans e certos óleos: margarinas e óleos de milho e soja;
  • Lanches: “snacks”, batatas fritas ou petiscos;
  • Carnes processadas ou embutidos;
  • Excesso de bebidas alcoólicas.

 

Após a adequação alimentar, quais alimentos podem ser adicionados devido ao seu perfil antiinflamatório?

  • Vegetais: aspargos, brócolis, couve, agrião;
  • Oleaginosas: castanhas de caju e do Pará;
  • Azeite de oliva;
  • Frutas vermelhas: morango, mirtilo, framboesa, acerola;
  • Peixes: sardinha e anchovas;
  • Grãos: lentilhas
  • Especiarias: açafrão ou cúrcuma, pimentas, gengibre e canela.

 

O que pode ser melhorado com a dieta antiinflamatória?

O controle de peso é o principal objetivo. Em consequência, os níveis de pressão e de glicose são melhor controlados.

O perfil lipídico e a esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado) são melhorados.

Doenças como o lúpus e artrites, tem sua atividade controlada em pacientes com uma dieta saudável e com características antiinflamatórias.

Em suma, a dieta antiinflamatória não é mais um modismo. É uma denominação para a alimentação saudável. A inflamação é uma condição que gera sofrimento ao nosso corpo e, por tal motivo, devemos preveni-la e combate-la de imediato.

Um profissional capacitado em terapia nutricional deve ser sempre consultado. Qualquer medida terapêutica deverá ser individualmente orientada para que o alívio dessa inflamação e o tratamento de suas complicações (obesidade, diabetes, hipertensão) sejam efetivamente alcançados

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Dieta e Fim de Ano

Dieta e Fim de Ano

E a dieta, como fica?

Despedimo-nos de um ano e recebemos um novo e a dieta, como fica? É praticamente uma rotina anual o exagero alimentar. É excessivo o consumo de alimentos gordurosos, ricos em carboidratos simples e sódio. É uma época em que a dieta saudável fica de lado e os exercícios também. Sentimo-nos inchados (literalmente mais pesados), com sintomas de má digestão e um mal funcionamento intestinal (tanto constipação quanto diarreia).

Não é o objetivo aqui pregar que devemos evitar estes excessos na época das festas de fim de ano. É época de reunir pessoas e confraternizar, e comida une pessoas. Vamos celebrar.

 

O que ocorre com nossos órgãos?

O fígado fica inflamado devido ao consumo excessivo de alimentos processados e gordurosos, além dos exageros com o álcool.

Pelo mesmo motivo, o intestino fica mais lento.  Acumulamos mais gases devido a ingestão excessiva de carboidratos simples.

Nesta época temos também uma maior tendência a perda de massa muscular, tanto pelo sedentarismo, quanto pelo consumo excessivo de álcool.

 

Foco em soluções. Como podemos melhorar?

Cessar o consumo excessivo destes alimentos é o primeiro passo. Deixemos o excesso restrito às festas.

Hidratação é mandatória. A água literalmente purifica. Somente evite consumi-la junto às refeições, deixe para 40 minutos antes ou após. Ingerir água junto com o almoço ou o jantar pode lentificar o processo digestivo.

Recupere a rotina regular de exercícios físicos o quanto antes.

Alguns alimentos tem propriedades que aceleram a recuperação do trato digestivo e a do nosso corpo como um todo, são eles:

  • Água: hidratação, com já dito, é fundamental para um bom funcionamento global do nosso corpo;
  • Abacate: alimento com boas gorduras e fibras. Além disso possui potentes antioxidantes que auxiliam no alívio da inflamação instalada sobre o fígado;
  • Azeite de Oliva: fonte de ômega nove, uma das boas gorduras, que tem ação importante ação antiinflamatória;
  • Folhas verdes: fontes de fibras e de potentes antioxidantes, que melhoram o funcionamento intestinal;
  • Frutas vermelhas: possuem potentes antiinflamatórios que atuam sobre o fígado;
  • Beterraba e cenoura: alimentos ricos em betacaroteno, substância que é convertida em vitamina A (retinol), ou então agir como um antioxidante;
  • Brócolis: possui substâncias que facilitam a eliminação de toxinas pelo fígado, além de ser uma boa fonte de fibras;
  • Limão: rica fonte de antioxidantes, além de facilitar o processo digestivo como um todo;
  • Gengibre: preparado sob a forma de chás ou ingerido puro, esta raiz melhora a digestão dos alimentos.

É importante associar ao consumo destes alimentos, uma dieta saudável e equilibrada. Boas fontes de proteínas, gorduras e carboidratos complexos continua sendo as melhores escolhas.

Uma avaliação gastroenterológica e nutricional no caso de sintomas persistentes devem ser sempre considerados.  Vamos celebrar e manter o cuidado com a saúde sempre.

Posted by Dr. Juliano Antunes in Todos